このシリーズでは、「話題のダイエット飯は、ホットクックでもおいしく、手間なく作れるのか？」を実際に作って確かめています。今回は、リュウジさんの「超痩せキャベツ鍋」（動画のレシピ名は「鶏むねキャベツ鍋」）を試しました。YouTubeで707万回再生されている動画です。
結論：材料はキャベツ半玉と鶏むね肉1枚だけ。ホットクックの内鍋にキャベツと調味料を入れて「スープを作る」12分（動画と同じ時間）で煮て、薄力粉をまぶした鶏むね肉を後からのせ、加熱時間延長で火を通しました。前回の反省から水は別鍋で沸かしたお湯を使っています。内鍋に材料を入れてから出来上がりまでは約45分。判定は◎（アリ）です。
材料（元レシピ）
- キャベツ 半玉500g
- 鶏むね肉 350〜380g
- 水 700mL
- 酒 50mL
- 鶏ガラスープ 大さじ1と1/2
- 鰹節 2g
- 塩 小さじ1/3
- 塩 2つまみ（鶏むね肉用）
- 薄力粉 大さじ2と小さじ1
- オリーブオイル 適量（今回は大さじ1）
- コショウ 適量
- 味変で柚子胡椒
※分量は動画の概要欄に書かれているレシピです。キャベツは元レシピどおり半玉500g。鶏むね肉は近所のスーパーで買った国産若鶏のムネ切身（皮なし）で、正味313g・税込432円（100gあたり128円）でした。鶏ガラスープは味の素の「丸鶏がらスープ」、オリーブオイルは動画どおり大さじ1です。今回はこれを2食に分けて食べました。
ホットクックの設定と時間
| 工程 | 設定 | 時間 |
|---|---|---|
| キャベツと調味料を煮る | 手動で作る → スープを作る（まぜ技なし）／12分 | 約26分半（残り1分の時点でキッチンタイマーが25分32秒） |
| 鶏むね肉をのせて加熱 | 加熱時間延長 3分 | 3分（中がまだ生だった） |
| さらに加熱 | 加熱時間延長 5分 | 5分 |
| 合計 | － | 約45分（フタを開けて火の通りを見た時間を含む） |
使用機種は1.6LタイプのKN-HW16Eです。まぜ技ユニットは使っていません。
加熱時間の12分は、動画でリュウジさんが煮ている時間と同じです。ただしホットクックは、設定した時間のカウントダウンが始まる前に「沸騰するまでの加熱」が入ります。前回のもやしスープでは、水700mLが沸くまでに37分かかりました。そこで今回は別鍋でお湯を沸かして内鍋に入れることにしました。それでもスイッチONから12分のカウントが始まるまでに14分ほどかかっていますが、前回よりはだいぶ早く済んでいます。
元の動画は鍋で作るレシピで、キャベツを煮たところに鶏むね肉を入れ、火が通るまで煮ます。何分煮るという指定はありません。ホットクックには「肉に火が通ったか見ながら煮る」という機能がないので、今回はキャベツを先に煮る → 鶏むね肉をのせて加熱時間延長で足していくという順番にしました。
作り方
1．キャベツと調味料を内鍋に入れる
内鍋にざく切りにしたキャベツを入れ、お湯・酒・鶏ガラスープ・鰹節・塩を加えます。キャベツは大きめに切っています。
2．鶏むね肉を削ぎ切りにする
鶏むね肉は、包丁を寝かせて薄めの削ぎ切りにします。厚みをそろえておくと火の通りがそろいます。
この日は「切身（中）」のカット済みパックを買ったのですが、開けてみると一切れずつがブロック状に厚く、明らかに火が入りにくそうでした（笑）。結局、自分で薄く削ぎ切りにし直しています。
3．塩と薄力粉をまぶす
ポリ袋に鶏むね肉を入れ、塩2つまみと薄力粉大さじ2と小さじ1を加えて、袋の上から振って全体にまぶします。袋を使うと手も洗い物も汚れません。
4．「スープを作る」12分でキャベツを煮る
「手動で作る」→「スープを作る」→12分でスタートします。残り1分の表示が出た時点で、横に置いたキッチンタイマーは25分32秒でした。
5．鶏むね肉をのせて延長3分
煮えたキャベツの上に、粉をまぶした鶏むね肉を重ならないように並べます。フタをして「加熱時間延長」3分。
6．中がまだ生だったので、さらに5分
3分では表面は白くなったものの、厚い部分を見るとまだ中がピンク色でした。そこでもう一度「加熱時間延長」で5分追加。合わせて8分でしっかり火が通りました。
7．混ぜて、オリーブオイルと黒胡椒
全体を混ぜます。薄力粉のおかげでスープに軽くとろみがついています。
仕上げにオリーブオイル大さじ1と黒胡椒をかけたら完成です。
8．味変は柚子胡椒
動画のおすすめどおり、途中から柚子胡椒を溶かして味を変えました。今回使ったのはフンドーキンの「青柚子こしょう」です。
食べた感想
できたては、キャベツに少し歯ごたえが残っていておいしいです。鶏むね肉も、薄力粉のおかげでパサつきません。
今回は2食に分けました。2食目は翌日のお弁当に。保温のスープジャー2つに詰めて持っていきました。別にオートミール50gも持っていって、スープに入れて食べています。これで炭水化物も一緒にとれます。
ただ、翌日のぶん（保温したほう）のキャベツは、ちょっととろとろになりすぎたかなと思いました。それでも十分アリです。
判定：ホットクックでおいしく手間なく作れた？
| 項目 | 今回の記録 |
|---|---|
| 手を動かした時間 | 約10分（キャベツを切る・鶏むね肉を削ぎ切りにする・袋で粉をまぶす。お湯を沸かす時間は別） |
| ホットクックに任せた時間 | 約34分半（スープを作る約26分半＋延長3分＋延長5分） |
| 洗い物 | 内鍋・フタ・つゆ受け・包丁・まな板＋お湯を沸かした鍋（粉はポリ袋の中でまぶすのでボウルなし） |
| 味 | できたてはキャベツに歯ごたえが残っておいしい。保温して翌日食べたぶんはとろとろ寄り |
| 判定 | ◎アリ |
※鍋で作って比べてはいません。時間は、今回ホットクックで作ったときに測ったものです。
◎にした理由
材料を入れてしまえば、火加減を見る必要がまったくないからです。今回は動画どおりに2回に分けて（鶏むね肉を後入れして）作りましたが、後日あらためて、最初から鶏むね肉も一緒に入れて作ってみたところ、問題なくできました。それならフタを開ける必要もなく、入れてスイッチを押すだけです。このメニューはホットクック向きだと思います。
お湯を別鍋で沸かして入れたことで、前回のような「沸騰待ち37分」もなくなりました。
栄養の目安（カロリー・PFC・塩分）
| 全量 | 1食分（1/2） | |
|---|---|---|
| カロリー | 約710kcal | 約355kcal |
| たんぱく質（P） | 84g | 42g |
| 脂質（F） | 20g | 10g |
| 炭水化物（C） | 44g | 22g |
| 塩分（食塩相当量） | 8.3g | 4.2g |
キャベツ半玉と鶏むね肉で全量約710kcal、たんぱく質は84gです。皮なしの鶏むね肉と、油はオリーブオイル大さじ1だけなので、これだけ食べてもカロリーは抑えめです。
気をつけたいのは塩分です。鶏ガラスープ大さじ1と1/2と塩で、全量では8.3gになります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の1日の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満。2食に分けても、スープまで飲むと1食で4.2gです。スープを残せば、そのぶん減らせます。
※栄養成分は「日本食品標準成分表（八訂）」をもとにした推定値です。鶏むね肉は皮なし313g、キャベツ500g、鶏ガラスープは味の素「丸鶏がらスープ」大さじ1と1/2（小さじ1杯2.5gあたり食塩相当量1.2gとして計算）、オリーブオイルは大さじ1として計算しました。2食目に足したオートミール50g（約175kcal）は含んでいません。
元レシピとの違い
参考にしたのは、リュウジさんのYouTubeチャンネル「料理研究家リュウジのバズレシピ」で2023年2月に公開された動画です。
元レシピは、鍋にキャベツ・水・酒・鶏ガラスープ・鰹節・塩を入れて煮て、塩と薄力粉をまぶした鶏むね肉をのせて煮る、という流れ。今回はその鍋の部分をホットクックの「スープを作る」12分に置き換え、鶏むね肉は加熱時間延長（3分＋5分）で火を通しました。水700mLは別鍋で沸かしたお湯にしています。材料と分量は変えていません（鶏むね肉のみ313g）。
元動画：材料はキャベツ半玉と鶏むね肉一枚だけ。ヤバいウマさの【超痩せキャベツ鍋】（料理研究家リュウジのバズレシピ）
次に作るなら
- 最初から鶏むね肉も一緒に入れる作り方（後日試して問題なし）で、時間が何分になるかを測る
- 保温して持っていく分は、キャベツをもっと大きめに切る（とろとろになりすぎないか）
- お湯を沸かす鍋も出さずに済む方法（湯沸かしポットのお湯でどうか）
まとめ
- 材料はキャベツ半玉と鶏むね肉1枚。あとは水・酒・鶏ガラスープ・鰹節・塩・薄力粉だけ
- キャベツと調味料を内鍋に入れて「スープを作る」12分（KN-HW16E・まぜ技なし）
- 水は別鍋で沸かしたお湯にすると、沸騰待ちが短くなる
- 薄力粉をまぶした鶏むね肉は後のせ。延長3分では中が生で、さらに5分追加した
- 内鍋に入れてから完成まで約45分。手を動かしたのは約10分
- できたてはキャベツに歯ごたえが残っておいしい。保温して翌日食べたぶんはとろとろ寄り
- 2食目は翌日のお弁当に。スープジャー2つ＋オートミール50gで炭水化物も一緒に
- 栄養の目安は1食分（1/2）で約355kcal・たんぱく質42g・塩分4.2g
- 判定は◎。後日、最初から鶏むね肉も入れて作っても問題なし。ホットクック向きのメニュー
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